カフェインを合法で安全なドーピングのように思っていませんか？
「筋トレの調子が上がるから、カフェインは欠かせない！」
「睡眠不足で疲れてるけど、コーヒーとエナジードリンクで乗り切る！」
確かにカフェインをとると一時的に集中力が上がって力も出ます！
しかし、摂取量を間違えると、危険なカフェインの副作用のリスクがあります。
１日にどのくらいのカフェインをとっているか、あなたは答えられますか？
この記事では、カフェインのリスクを抑える摂取量と、メリット・デメリットをしっかり解説します！この記事を読んで筋トレの成果を伸ばしていきましょう！
- 筋トレ前にモンスターやレッドブルばかり飲んでいる人
- 筋トレにカフェインを摂ると効率良くできると聞いて、これから安全に試したい人
- モンスターを毎日飲んでいるが、金銭的に値段を落としたい方
- 筋トレ中にここぞというときに踏ん張りたいけどヘロヘロになる
カフェインの摂取量
健康な成人の場合、安全な一日の摂取量は 400mg です。
以下は、内閣府の食品安全委員会が海外の情報をまとめたものです。
もっと具体的に例をあげます。
- コーヒー カップ１杯１５０ml カフェイン９０mg
- レッドブル ２５０ml カフェイン８０mg
- コカ・コーラ ５００ml カフェイン５０mg
- ウーロン茶 コップ１杯２００ml カフェイン４０mg
これで安全な摂取量がわかりましたね！
カフェインを摂るメリット３つ
筋トレのパフォーマンス維持と疲労の軽減
「いつもトレーニングの終盤で力が出なくなる…」
「トレーニングの後は疲労でヘロヘロ…」
そんな人はカフェインを試してみてください。
筋肉には筋小胞体（きんしょうほうたい）というエネルギータンクがあり、中のエネルギーを使うことで筋力を発揮しています。
カフェインを摂ると血流が増えて、エネルギーと酸素がタンクへ補充されやすくなります。このエネルギー補充が素早くなることで、パワーを持続して、疲労も軽くなるんです。
いつもよりも１セットでも、１回でも多く負荷をかけられることで、成長スピードがアップしますよ！
集中力アップと維持
カフェインには交感神経を刺激して、集中力と作業の効率を上げる効果があります。
あなたは栄養ドリンク・エナジードリンクをどんな時に飲みますか？
- 疲れているとき
- 眠いとき
- 集中しなければならないとき
このような時に効果を体感していますよね。
カフェインの血中濃度がピークになるのは、摂取してから３０分〜１時間です。
集中したい時間の３０分前くらいにコーヒーやサプリメントをとっておくと、効果を最大限に活かせますよ！
脂肪の燃焼を助ける
カフェインは体にある脂肪を、エネルギーとして使いやすくする効果があります。
カフェインは「リパーゼ」という消化酵素を活性化させて、脂肪の分解を促進します。
また、心臓のポンプ作用を強くする効果もあり、血流が増えて体の代謝が活性化されます。
カンタンに言うと「脂肪をガンガン分解してガンガン使うボーナスタイム」みたいな効果です。
ここまでで「カフェイン最高じゃん！！」
って思いますが、もちろんデメリット・リスクもありますよ！
対策も紹介します。
カフェインのデメリット
鉄とカルシウムの吸収を阻害する
カフェインは鉄とカルシウムの吸収を阻害する作用があります。
- 貧血
- 骨粗しょう症
これらのリスクがあります。
食事で意識して、鉄分が豊富な赤身肉やレバー、ほうれん草などを摂るようにしてくださいね。
カルシウムは牛乳1杯飲めば補えます。もちろんサプリメントで補うのもありです。
コルチゾールの増加
カフェインをとるとコルチゾールが分泌されます。
このコルチゾールには筋肉を分解する作用があります。
「筋トレの効果が上がるのに筋肉が分解されるのかよ！意味ないじゃん！！」
いえいえ安心してください。
メリットで得られる効果の方が強いので、そこまで気にする必要はないです。
気になる場合は、日常のカフェイン摂取量は減らして、ここぞという時に使いましょう。
カフェイン中毒
カフェインのとりすぎにより
- 下痢
- 嘔吐
- 神経が過敏になる
などの中毒症状が出る恐れがあります。
とはいえ、中毒症状が出るのは
- 1日500mg以上のカフェインを1週間とり続ける
場合であり、普通に生活していればありえないです。
もし適正な摂取量でこのような症状が出たら量を減らしてください！
対策として、週に１日だけカフェインをとらない日をつくることをオススメします。こうすることで体がカフェインに慣れてしまうのを避けて、摂りすぎを抑えられますよ！
カフェインを摂るタイミング 摂り量
筋トレの３０分前にカフェインをとる
私はいつもジムに向かう前にコーヒーやカフェインのサプリメントをとっています。
するとジムに着く頃には集中力MAXで、１発目からバチバチに効かせるトレーニングができるんです！
それはなぜなのか？実はカフェインを摂取してから効果が出てくるまでには
- １５分〜３０分
かかるんです。
集中力を高めたい１５〜３０分前にカフェインをとれば、効果のピークを合わせることができます。
間違いなくトレーニングの質が爆上がりするので、試してみてください！
カフェインの摂取量は？
目安になるカフェイン摂取量
- 健康な成人 １日 400mg
この数字は一概には言えないので、自分の体重など考慮して、筋トレ前や、集中したい15分から30分前に200gずつ飲むことをおすすめします。
まとめ
目安になるカフェイン摂取量
- 健康な成人 １日 400mg
カフェインのメリット
- 筋トレのパフォーマンス維持・疲労感の軽減
- 集中力アップと維持
- 脂肪の減少
カフェインのデメリット
- コルチゾールの増加
- 鉄とカルシウムの吸収を阻害
- カフェイン中毒
カフェインの活用
- 集中力を高めたい１５〜３０分前にカフェインをとる
カフェインの摂取量を守って筋トレの効率をあげましょう！！
