グルタミンという成分について、皆さん一度は耳にしたことがあるかと思います。
筋トレに効果が出る！や、風邪予防などにも効く！ という噂も聞いたことがある人は少なからずいると思います。
しかし、グルタミン役割を明確に説明できますか？
この記事を読むことで、自分が飲むべきか、今の自分には必要ないのか、判断できるようにわかりやすく解説してきます。
グルタミンとは？
グルタミン はアミノ酸の一種で、2-アミノ-4-カルバモイル酪酸のこと。側鎖にアミドを有し、グルタミン酸のヒドロキシ基をアミノ基に置き換えた構造を持つ。酸加水分解によりグルタミン酸となる。略号は Gln あるいは Q で、2-アミノグルタルアミド酸とも呼ばれる。
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と言われてもわからないと思うので、わかりやすい言葉に言い換えて説明しますね！！
まず、グルタミンは非必須アミノ酸の一種です！
「非必須アミノ酸」の中でも「準必須アミノ酸」という「体内での生成が間に合わないときは体外から摂取する必要がある」という意味のあるアミノ酸です！
なので、非必須アミノ酸で体内再生できるが、不足すると外部からの摂取が必要となり、健康に風邪を引いたり、消化が悪くなったりするのです。
グルタミンは体内にあるから必要なし？
非必須アミノ酸だからといって、摂らなくてもいい成分ではありません。
非必須アミノ酸は全部で11種類存在しますが、実に６０％がグルタミンが占めています。
グルタミンは必須アミノ酸と同様のレベルで、体内に必要な成分とも言えるのです！！
食事から取れている？
グルタミンを多く含む食品は、肉、魚、大豆、小麦粉、肉や魚、卵やチーズなどに含まれていますが、食品から摂取する場合は気をつけるポイントがあります。
グルタミンは、水や熱に弱く、お酢などの酸性食品などにも、グルタミンの成分が壊れてしまうのです。
なので、普段、刺し身や、生卵など意識して食べている方でないと推奨量に達することができません。推奨量として毎日5gです。
一日に必要な量の目安として、生卵一個が約950mgなので、毎日生卵5個が推奨量となっています。皆さんしっかりとれていますか？
グルタミンをとるメリット
免疫力の向上
これはマラソン後に、グルタミンを摂取したグループと、グルタミンを摂っていないグループの体調を崩さなかった割合です。
どうしても、筋トレ、ランニング、その他のスポーツを行うと風邪を引きやすくなります。
スポーツを行っていく上で、コンデションを保つことは非常に大切ですよね！
どんなにその日、スクワット150kgあげれたとしても、風邪を引いてしまったら、2,3日休まなければ行けなかったり、いつもの行うメニューができなかったりして、少し前の努力が無駄になってしまいます。
筋トレだけでは、ありません。スポーツで、結果を出すためには健康管理がとても大事になってきます。
筋肉分解抑制
体に長時間負荷がかかった場合、グルタミンが十分に存在しないと、本来は筋肉を作るためのグルタミンがエネルギーの代用として使われ、筋肉を維持できなくなってしまいます。
筋トレの際に、グルタミンが体内から不足すると、筋肉を分解してエネルギーに変換してしまいます。
なので、十分にグルタミンがない状態だと筋肉が減少してしまうのです。減量中に食事を制限している人には、グルタミンの不足に要注意です。
消化管のサポート
グルタミンが不足すると、小腸にある絨毛と呼ばれるひだの表面積が、小さくなってしまい、消化の効率が低下してしまいます。
たとえどんなにBCAAやクレアチン、HMBなどを摂ったとしても、吸収されなきゃ意味がないので、この役割はとても重要になってきます。
さらに大腸の水分吸収を助ける働きがあるのでプロテインなどを飲んで、消化が悪い、屁が臭いと感じている方はこのグルタミンを摂取することをおすすめします。
グルタミンを飲む量 タイミング
基本的におすすめの量は、一般的にスポーツを行う人は、毎日10gが目安です。
アスリートの方や減量中の方は、15g必要だと思います。他のサプリと比べると少し量は多めです。
グルタミン酸が体内でグルタミンに変換される分や、食事から摂取するグルタミンも考えると、一日にホエイプロテインを50～100g飲む場合、サプリメントとしてのグルタミンは10g～15g程度で十分だと思われます。
フィジーク・オンライン
摂取タイミング
筋トレ後
主に筋トレ後、長時間のスポーツ後がおすすめです。理由は、上記で説明したメリットの一つ、免疫力の向上のためです。
長時間の運動によって血液中のグルタミン濃度は下がり、そのままにしておくと体は筋肉を分解してグルタミン濃度を保とうとします。
せっかくのトレーニングが逆に筋肉を減少を抑えるために、しっかりと摂取することをおすすめします。
免疫力を上げてしっかりと体調管理を行うためにも運動前後にグルタミンを摂取することをおすすめします。
就寝前
寝ている間は成長ホルモンが分泌されます。
グルタミンは腸管や免疫細胞のエネルギーになるので、疲れがたまっている、風邪を引いている時などは就寝前に摂取することをおすすめします。
その他は食事のときに摂ったりして、体内にグルタミンの濃度をなるべく維持してあげましょう！
まとめ
最後まで読んでくださりありがとうございます。
グルタミンの摂るメリットは
- 免疫力の向上
- 筋肉分解抑制
- 消化管のサポート
です！ぜひグルタミンを生かして、風邪を予防して、筋トレやスポーツで成果を出しましょう！
