下半身が太いのがコンプレックスで、なかなか落とそうとしても落ちないですよね。
動くと筋肉がついてしまい、筋肉を落として足を細くしようとしても、逆に脂肪がついてしまった体験はありませんか？
この記事では、最短で、効果的に下半身を細くする方法をご説明します。
そもそもなんで私は足が太くなりすいの？
これは体質です。仕方がありません。
しかしこれはエネルギーが余り、蓄えられるものであって多くの人は足に脂肪がつきやすいそうです。
足に脂肪がたまりやすいのは、仕方有りません。自分もそうですが、それを受け入れるしかないです！
走ることによって筋肉がついて太くならないか心配
安心してください。
とくにの女性の方は心配かもしれませんが、走ることで筋肉は付きますが、足は太くなりません。
その理由は筋肉の遅筋と速筋の関係が深く関わってきます！
筋肉には、遅筋と速筋とわかれています。遅筋は内側の筋肉で、ほとんど大きくなりません。持久的な役割のある筋肉として成り立っています。
一方で速筋は、外側につく筋肉で、大きくなりやすいです！瞬発的に力を発揮する役割があります。
速筋は爆発的！遅筋は持久力！と覚えることをおすすめします！
結論はランニングをするときに使うのは遅筋なので、太ももなどは、太くならないのです。
遅筋を質の良いものにしながら、脂肪を落としていくのが、健康増進の面でも、一番ランニングをが適しているのです。
ランニングを習慣にできる自信がない
ほとんどの人が痩せようとしたが、ランニングが長続きしないと感じていると思います。
長続きできないのは、走るペース、距離、時間などを知らないからです。
ただただ、ランニングしてもきつくて途中でバテて、つらい思い出しかないということに なってしまうのです。そこで私のオススメは３０分ランです。
このランメニューはリオパラリンピックの女子陸上、銅メダリストも取り入れてるトレーニングメニューです。
代謝を上げ、脂肪を燃焼しやすく無理なく気持ちよく走り終わることがコンセプト！
ハードな運動をした後でも、朝 体が重いと感じる日でも、気持ちよく血液を循環できるので疲労回復の効果が期待できます！
無理なく気持ちよく走り終われるから、每日続けられる！
自分も部活に入っていた頃に知りましたが、自分を追い込むランではなく、気持ちよく走るのがコンセプトなので朝、夕方と２回も走る日もありました！
【神メニュー】超効率的な３０分ランとは！
１．走る前に あなたのお気に入りのコースを決めよう！
お気に入りのランニングコースを持っていますか？その日の気分で決めるのも良いが、自宅の周りや大学の周りで自分の好きなコースを、2、3本決めておくのも良いでしょう。
無意識に走れるというメリットもありますし、同じコースを走ると季節の変化や、景色を楽しめるといったメリットもあります。
走れた距離などを参考にして今日の30分は調子が悪い、今日は調子がいい！とちょうど感じやすいのが30分なのです。
- 走る前には必ずストレッチ
- ウォーミングアップ6割
- ウォーミングアップ中に一番リラックスして走れるところでキープ！
- １５分経過後からは8割の力にペースアップ
- 残り５分でクールダウン
これがパラリンピック選手も取り入れている３０分ランです！
２.走る前には必ずストレッチ
脂肪を燃やしていく中で、一日では絶対に脂肪を落とせません。
その中で、十分なストレッチをしずに怪我でもしたら、せっかく脂肪をおとそうとした自分がもったいないです。
しっかりとしたストレッチをしてあげましょう。最低でも5分はやることをおすすめします！
３.フォームもしっかり確認しよう
- 背筋をのばしてまっすぐ前を向く
- 目線は10m〜20m先
- わきを軽く占める
- ひじを真っ直ぐ引く！【前に進む力に変わる】
- 腕はコンパクトに振る
- 上半身の脱力
- 肩甲骨から動かすイメージ【胸が開き呼吸しやすくなる】
- 骨盤を前傾にする！おへそを意識する【足が前に出やすくなる！】
下の２つは特に重要です！
一度に全部意識するのは厳しいと思うので、每日１つか２つを少しづつ攻略してきましょう！
- 前傾になり猫背になっている
- 上半身に力が入っている
疲れてくるとこのような姿勢になりがちなので、大きく深呼吸して脱力して直していきましょう！
この８つを意識していきましょう！姿勢が乱れてきたなと思ったら、深呼吸をして姿勢を戻しましょう！
４．ウォーミングアップは6割で走る！
走り始めは今日はキツイと感じることがあるかもしれません。
でもそれは少しの我慢です。最初は筋肉に血液が回りきってないだけです。
まずはスピードではなく、自分のペースを確立させるのが大事です！ウォーミングアップはなぜ必要か？皆さんは考えたことはありますか？
- 全身に血液を巡らせ、パフォーマンスを十分に発揮させる重要な役割
- 体を温めて血液を循環させるためと体を温めることで怪我をしにくくさせる効果
しっかり意味があって行っているのを覚えておきましょう！
慣れてくると体の血液が流れて気持ちいところまでくると思います。
このときに、姿勢は正しいかチェックしましょう！少し遅いなと思うくらいがちょうどいいでしょう！
５．ウォーミングアップ中に一番リラックスして走れるところでキープ！
前日キツイ運動をしたりすると膝が上がってこないこともあります。
膝が重くてズンズンズンと、軽いおもりがついてるように感じるかもしれません。
こんなときにはスピードは落としてもいいので、正しい姿勢で走り続けることが大事です。一番行けないのは猫背になったり上半身に力がはいることです。
６．１５分経過後からは8割の力で！
少しペースをあげて行きます。
ここで全力を出さずに、余力を残すことがポイントです。
ペースを上げて２〜３分後は少しキツイと感じることはあるこもしれませんが、体は順応してくれます。２〜３分経過してもきついと感じているのであれば少し上げ過ぎです。
元のペースに戻して呼吸を整えてから８割のペースに戻しましょう！
７．残り５分でクールダウン
また６割に戻して、ゆっくりとしたペースでクールダウンしましょう！
このときもう一度姿勢を確認しましょう！もう走りたくない、今すぐでも歩いて休憩したいと思ってる人は、次回から少しペースを落としたほうがいいかもしれません。
まだ走れる！また次も走りたいと思えるくらいがちょうどいいでしょう！
走ったあとに気をつける点は？
走ることで、脂肪も燃焼してますが、回復モードに入ると同時に、筋肉も分解されます。
筋肉の分解も進んでいるのです。筋力を少しでも維持して、筋肉痛などを最低限に抑えるのは、しっかりとした栄養が必要です。
私がおすすめしているのがアミノ酸の一種であるHMBという成分を摂るということです。
HMBには筋肉の回復する効果もありますが、筋肉の分解を防ぐ効果もあるのです！なので、ランニングをしたあとには、すぐに飲むといいでしょう！
もうすぐ大事な試合がある！いまそれに向けて体重を調整中である！という人などは特に、このアミノ酸の力を借りるべきだと思います！
最後に。どーーしても走りたくないとき
こんなときはどうしてもありますよね。
わたしが行っていたのは、まず嫌でもランニングウェアに着替えます。
そしてテンションの上がる音楽を聞いて絶対にべットに入らないぞと決めて、ここで休んだら負けだ！私のゴールはここじゃない！と言い聞かせます！
シューズを履いて玄関から飛び出すような気持ちで走り始めていました。毎日続けられるように一緒に頑張りましょう！
